Notas de Salud: Alimentación
¿Comemos lo que necesitamos?
Alguna vez se dijo: “Somos lo que comemos”. Cada alimento ingerido proporciona un rango de nutrientes que desempeñan un papel específico. Es por ello que las dietas siempre deben ser variadas y balanceadas para garantizar que estemos recibiendo todo lo necesario para nuestra salud: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales, fibras y energía.
Todos los alimentos contiene dos tipos básicos de nutrientes: los macronutrientes y los micronutrientes.
Los macronutrientes son las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas y las fibras y constituyen la base de toda dieta, brindando al organismo la energía necesaria para sus funciones.
Los micronutrientes, constituídos por los minerales y las vitaminas, se necesitan en pequeñas cantidades pero son fundamentales para el funcionamiento normal del organismo.
Los alimentos también proporcionan energía, que se mide en calorías (mas precisamente en kilocalorías).
El detalle es el siguiente:
1 gramo de proteína proporciona 4 calorías
1 gramo de hidrato de carbono proporciona 4 calorías
1 gramo de grasas proporciona 9 calorías
A su vez, la cantidad de energía necesaria depende, ente otros condicionantes, de edad, sexo, actividad física, temperatura y crecimiento.
Es por ello, que además de conocer que nutrientes incluír en nuestras dietas, es importante saber, en función de lo expresado, que cantidades de ellos debemos ingerir.
La Primera Encuesta Nacional de Alimentos y Salud, llevada adelante por el Ministerio de Salud de la Nación reveló que la situación nutricional más frecuente en el país es la obesidad, seguida por la baja talla, la anemia y en las mujeres bajos niveles de calcio.
Ello es consecuencia de una alimentación inadecuada y se observa en todas las clases sociales, comenzando desde la niñez con la introducción tardía de algunos alimentos y temprana de otros, y un elevado consumo de azúcares y grasas. Si este patrón alimentario se mantiene durante el crecimiento, con poca o nula actividad física y se asocia a otros hábitos como el tabaquismo o el alcoholismo (adicciones aceptadas socialmente ), comprenderemos fácilmente porque aumentan los casos de diabetes tipo II y la hipertensión arterial con el consecuente incremento de los factores de riesgo cardiovascular.
En los niños el problema principal es la desnutrición oculta por la carencia de nutrientes imprescindibles para el desarrollo infantil, que se presenta en forma simultánea con la tendencia al sobrepeso. Una alimentación baja en calidad contribuye a crecer menos en altura y más en kilos, que es el perfil de crecimiento que se vemos en muchos niños, especialmente chicos pobres, aunque también en los niveles socioeconómicos medio y alto hay déficit de estatura.
La pirámide nutricional es usualmente el método utilizado para sugerir la variedad de alimentos a consumir en forma cotidiana.
Lo que propone la pirámide es el consumo de los productos que la componen en propociones parecidas a las de sus escalones. En la cima están los alimentos que deben consumirse en menos cantidad y los que están cerca de la base son los que se deben consumir principalmente (frutas y verduras, hidratos de carbono y agua):
• Los escalones inferiores proponen en su mayoría hidratos de carbono complejos.
• Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, mas proteínas y grasas y gran contenido vitamínico.
• Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de proteínas y cantidad de grasas.
• El escalón mas alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples, todos alimentos que aportan principalmente calorías.
1. Grasas y dulces. Manteca, mantequilla, natilla, mermeladas, jaleas, chocolates, miel, tortas, amasados, helados, postres, etc.
2. Carnes vacunas, de cerdo, cabra, pollo, embutidos, fiambres, pescados, mariscos, calamares, quesos duros, semiduros, blandos, de untar, leche y otros lácteos y huevos.
3. Verduras, hortalizas, tubérculos, frutas y frutas secas.
4. Cereales, granos, harinas y derivados: Arroz panes, galletas, galletitas, pastas, semolas, etc.
Toda dieta independientemente de la cantidad de calorías diarias que precisemos ingerir, debe conservar la proporcionalidad siguiente:
Hidratos de Carbono 55%
Proteínas 15%
Grasas 30%
A su vez, debemos encontrar el equilibrio entre comida y actividad física y obtener la mejor nutrición de sus calorías, de modo tal de personalizar nuestro plan alimentario.
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